30 días para la Media Maratón de Valladolid

Esta será la tercera vez que corro esta prueba, y para los que queráis saber algo más de ella os paso primeramente el enlace a ella pulsando aquí.

La primera vez fue en el año 2010, empecé a correr en mayo y ya en septiembre, cuatro meses después, me lancé a ver qué pasaba. Y resultó estupendo, tuve suerte con la gente que encontraba corriendo, con ideas muy claras sobre cómo debía hacerse la carrera, es decir, corrían con una estrategia definida de cara a la maratón de Berlin, y salvo en el último quilómetro, en donde dieron de sí todo lo que tenían dejándome totalmente atrás, me llevaron en volandas a una velocidad que en aquellas fechas para mí era algo ideal, nada más y nada menos que  2 horas 05 minutos.

La segunda vez no salió del todo mal, pues bajé prácticamente diez minutos (1:55 horas), y en esta tercera, aunque mi situación física actual no es la óptima, pienso apretar hasta conseguir hacerlo en 1:50 horas. ¿Y la pregunta es: sólo 5 minutos menos cuando el año anterior fueron 10?, pues sí, me parece suficiente, y lo justifico con el siguiente cuadro hecho en excel, y que copio con las fórmulas por si alguien desea hacerse algún tipo de historial con las carreras que tenga realizadas:

Kilómetros	Total horas	Velocidad (kms/hora)	Ritmo (min./km.)
21,097	1:50:00	11,51	5,21
		=A3/B3/24	=(3600/C3)/60

Como veis necesito tener un ritmo continuado de al menos 5'21 minutos kilómetro durante el total del recorrido para conseguir el objetivo, algo que sí puede hacerse teniendo en cuenta el perfil, prácticamente liso, sin sorpresas.

En principio pienso seguir la misma estrategia que para el entrenamiento de la maratón para su tercer mes, y que copio a continuación:

Lunes:             70 minutos de carrera continua ritmo suave.

Martes:            Calentar + 2 X 7.000 metros. Recuperar 7 minutos al trote. Ritmo de 5´40”/Km.

Miércoles:        Descanso

Jueves:                        16 Km. De carrera continua ritmo suave (75 minutos).

Viernes:                       Calentar + 10 X 1.000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 5´30”/Km.

Sábado:                       Descanso.

Domingo:        2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave (27/28 Km. Aprox.) 

Ni qué decir tiene que los calentamientos son realmente importantes, un buen calentamiento prepara a los músculos para hacer la carrera mucho más ligera, además de ser el mejor método para aliviar lesiones y molestias.

En este enlace os paso una serie de ejercicios de calentamiento bastante completo.

Y para finalizar esta maravilla musical: